Périostite tibiale chez les coureurs : causes, douleurs et exercices de prévention

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Périostite tibiale (shin splints)

1. Douleurs et symptômes

• Douleur le long du bord interne du tibia, surtout sur les 1/3 inférieurs de la jambe.

• Douleur qui apparaît pendant ou après la course et qui peut devenir constante si non traitée.

• Sensibilité au toucher sur le tibia.

• Douleur aggravée par : courir sur du béton ou des surfaces dures, augmenter brutalement le volume d’entraînement, sauts répétés.

• Parfois légère inflammation ou gonflement.

2. Causes principales

• Surmenage ou augmentation trop rapide de la distance ou de l’intensité.

• Chaussures inadaptées ou usées.

• Faiblesse des muscles du mollet et du pied (stabilité insuffisante).

• Foulée avec pronation excessive ou choc répétitif mal amorti.

3. Exercices pour soulager et prévenir la périostite

A. Étirements

1. Mollets debout contre un mur

   • Place les mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

   • Maintenir 20-30 secondes, 3 fois par jambe.

2. Mollets assis avec serviette

   • Assis, jambe tendue, tire doucement la pointe du pied vers toi.

   • Maintenir 20-30 secondes, 3 fois par jambe.

3. Étirement du tibial antérieur

   • Assis, talon au sol, pointe du pied vers le sol à l’intérieur, étire l’avant du tibia.

   • Maintenir 20 secondes, 3 fois par jambe.

B. Renforcement

1. Montée sur la pointe des pieds (calf raises)

   • Debout, monte lentement sur la pointe des pieds, redescends doucement.

   • 3 séries de 15-20 répétitions.

2. Flexion dorsale avec bande élastique

   • Assis, bande autour du pied, tire le pied vers toi contre résistance.

   • 3 séries de 15-20 répétitions pour renforcer le tibial antérieur.

3. Marche sur talons

   • Marche 1-2 minutes sur les talons pour renforcer l’avant du tibia.

4. Renforcement de la voûte plantaire

   • Ramasser une serviette ou petits objets avec les orteils.

   • 2-3 minutes par pied.

ourquoi ces exercices et conseils fonctionnent pour la périostite :

1. Étirements des mollets et du tibial antérieur

   • Les muscles du mollet et du tibial antérieur sont souvent tendus chez les coureurs.

   • Cette tension tire sur le tibia et provoque la douleur.

   • Étirer ces muscles réduit la pression sur le tibia et diminue la douleur.

2. Renforcement des mollets et du tibial antérieur

   • Si ces muscles sont faibles, le tibia absorbe tout le choc de la course.

   • Renforcer ces muscles permet de mieux répartir l’impact, donc moins de stress sur l’os et le périoste.

3. Marche sur talons et exercices pour la voûte plantaire

   • Renforcent les muscles stabilisateurs du pied et du tibia.

   • Cela corrige la pronation excessive ou l’instabilité du pied, qui aggravent la périostite.

4. Repos relatif et glace

   • Permettent au tissu du tibia de guérir et de réduire l’inflammation.

   • Éviter le surmenage est crucial pour ne pas transformer la périostite en fracture de fatigue.

5. Surface et chaussures adaptées

   • Courir sur des surfaces dures ou avec de mauvaises chaussures augmente le choc répétitif.

   • Changer de surface et avoir de bonnes chaussures réduit la charge sur le tibia.

En résumé : la douleur vient d’un excès de pression sur le tibia, souvent combiné à des muscles faibles ou tendus. Ces exercices et conseils permettent de renforcer, étirer et protéger la jambe, donc de diminuer la douleur et prévenir la récidive.