Se préparer pour une course de 10 km n’est pas difficile en soi et ne demande pas énormément de temps. En fait, il est possible de se préparer à une course de 10 km en seulement 2 semaines. Souhaitez-vous terminer une course de 10 km ou battre un record personnel ? Pour certains coureurs, terminer une course de 10 km est déjà un grand accomplissement. Les coureurs plus expérimentés peuvent chercher à établir un nouveau record personnel. Ces deux objectifs nécessitent des stratégies de préparation différentes.
Continuez à lire pour savoir comment vous préparer à une course de 10 km, qu’il s’agisse de la première ou de la centième !
COMMENT SE PRÉPARER POUR UNE COURSE DE 10 KM EN SEULEMENT 2 SEMAINES ?
Les 4 conseils suivants sont conçus pour les runners désirant se présenter sur la ligne de départ d’un 10 km en bonne condition physique. Des pauses de marche peuvent être nécessaires pendant la course, en fonction de la condition physique personnelle et de l’expérience. Ils ne sont pas conçus pour aider les athlètes à améliorer leur temps de course (passez directement en bas de page si c’est votre objectif).
1. FAITES PLUSIEURS COURSES D’ENTRAÎNEMENT À L’ALLURE DE COURSE DÉSIRÉE
En seulement deux semaines, il n’est pas possible d’apporter de grandes adaptations physiologiques à votre corps. Néanmoins, c’est une bonne idée de faire plusieurs séances d’entraînement intenses à l’allure de course souhaitée afin de développer une sensation de course à un rythme rapide.
2. FAITES UNE DERNIÈRE SÉANCE INTENSIVE
Faites une dernière séance d’entraînement de haute intensité 4 ou 5 jours avant la course. Il s’agit généralement de l’une des séances les plus importantes pour la préparation de la course. Elle donne aux muscles un dernier stimulus d’entraînement et prépare le corps aux exigences de la course à venir.
3. NE VOUS SURENTRAÎNEZ PAS !
On ne peut pas concentrer 12 semaines d’entraînement en seulement deux semaines. Quelques séances d’entraînement de haute intensité sont importantes, mais il faut également prévoir un temps de récupération adéquat. La dernière chose que l’on souhaite est de se présenter sur la ligne de départ avec des muscles endoloris et fatigués. C’est le moyen le plus sûr de garantir un mauvais temps de course.
4. VOICI À QUOI DEVRAIT RESSEMBLER VOTRE DERNIÈRE SEMAINE AVANT LA COURSE :
- Six ou sept jours avant :
Course lente sur une longue distance – 30 à 45 minutes
- Quatre ou cinq jours avant :
Entraînement par intervalles – 10 minutes d’échauffement / 4 x 5 minutes à votre rythme de compétition avec 3 minutes de course modérée entre chaque intervalle/ 10 minutes de récupération - Un ou deux jours avant :
Course lente sur une longue distance avec des accélérations – 10 à 15 minutes / 3 à 5 accélérations
COMMENT SE PRÉPARER POUR SON PREMIER 10 KM ?
Les courses de 10 km sont très populaires car la distance est gérable pour la plupart des coureurs. De nombreuses personnes choisissent le 10 km comme première distance de course à pied. Voici quelques conseils pour vous préparer à votre première tentative de course de 10 km :
1. MOT CLÉ : CONSTANCE !
Idéalement, choisissez une course de 10 km qui vous laisse au moins 8 semaines de préparation. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps (en particulier vos jambes) à s’habituer à courir pendant une période prolongée.
Les coureurs débutants peuvent courir (et marcher) pendant plus d’une heure. Pour atteindre cette durée/distance, il faut courir au moins 3 fois par semaine. La vitesse et la durée des courses sont moins importantes que le fait de sortir et de courir ou marcher plusieurs fois par semaine. En effet, l’entraînement polarisé peut améliorer les performances des coureurs amateurs. N’ajoutez pas plus de 15 % de distance totale supplémentaire par semaine.
2. ENTRAÎNEZ-VOUS SUR DE LONGUES DISTANCES
Lorsque vous planifiez une longue course, parcourez au moins 75 % de la distance (7,5 km). Essayez d’effectuer une longue course une fois par semaine ou au moins une semaine sur deux. Les courses longues aideront à développer l’endurance musculaire nécessaire pour tolérer la course de 10 km. Elles vous aideront également à prendre confiance dans le fait que cette distance est réalisable.
Un moyen facile d’ajouter de la distance à la course longue est d’ajouter 500 à 750 mètres aux courses les plus longues habituellement effectuées. Cela peut sembler peu, mais ne vous laissez pas surprendre !
3. NE VOUS SOUCIEZ PAS DE VOTRE VITESSE
On ne brûle pas beaucoup plus de calories en courant plus vite. Le travail de vitesse comme le HIIT et d’autres formes d’entraînement par intervalles peuvent ajouter trop d’intensité pour que les runners débutants la tolèrent. Si l’objectif est simplement de terminer une première course de 10 km, ne vous souciez pas de votre vitesse (à moins que vous ne le vouliez pour un défi personnel). Au lieu de cela, assurez-vous simplement de vous entraîner de manière constante et d’éviter les blessures.
4. PRENEZ AU SÉRIEUX VOTRE TEMPS DE RÉCUPÉRATION POUR ÉVITER LES BLESSURES
Les coureurs débutants peuvent être tentés d’ignorer les douleurs et les courbatures qui accompagnent un entraînement régulier pour leur premier 10 km. L’expérience permet de savoir quand ignorer la douleur et aller jusqu’au bout. Les coureurs débutants n’ont pas cette sensibilité.
Les runners débutants courent un risque de blessure plus élevé que les autres, comme le souligne The American Journal of Sports Medicine. Voici quelques signes avant-coureurs indiquant qu’il faut arrêter ou réduire considérablement l’entraînement :
- Des douleurs aiguës qui surviennent soudainement signifient qu’il faut arrêter de courir immédiatement. Vous risquez de vous blesser.
- Une douleur prolongée et un gonflement sont probablement dus à une blessure de surmenage. Appliquez la méthode Repos, Glace, Compression, Élévation pour réduire le gonflement et accélérer la récupération. Ne continuez pas à courir, la blessure pourrait s’aggraver.
- Les symptômes de malaise sous le cou ne valent pas la peine de continuer à s’entraîner.
- En cas de doute, consultez un professionnel de santé.
5. SUIVEZ UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE 10 KM
L’adhésion adidas Running Premium permet de créer un plan d’entraînement adapté à chaque niveau, à chaque objectif de temps de course et à chaque distance de course. Un plan d’entraînement est un excellent guide pour que les runners débutants ne courent pas trop vite et restent motivés pour terminer leur course ! Téléchargez adidas Running pour découvrir d’autres fonctions uniques comme les encouragements en direct !
COMMENT PRÉPARER UNE COURSE DE 10 KM POUR LES RUNNERS D’UN NIVEAU INTERMÉDIAIRE ET AVANCÉ ?
Les coureurs de niveau intermédiaire ou avancé cherchent à améliorer leur temps de course. Ils peuvent également utiliser les courses de 10 km pour développer leur vitesse en vue d’une épreuve plus longue comme un semi-marathon ou un marathon. Le 10 km est une excellente distance pour développer la vitesse et l’endurance sans ajouter des tonnes de fatigue. Elle requiert une bonne endurance, une fréquence cardiaque élevée et peut-être même un bon sprint à la fin. En d’autres termes, c’est une distance idéale pour devenir un coureur complet. Suivez ces conseils pour tenter d’obtenir un nouveau record personnel sur 10 km :
1. MAÎTRISEZ LES CHANGEMENTS D’ALLURES
Prévoyez des séances HIIT et d’autres types d’entraînement par intervalles avant la course. Les courses longues à un rythme égal ou légèrement supérieur à celui de la course sont des entraînements clés pour une intensité spécifique de course. Les Tempo Run et les séances à fréquence cardiaque maximale doivent faire partie intégrante d’un programme de course de qualité, de niveau intermédiaire à avancé.
N’oubliez pas d’inclure des exercices de course avant ou après les entraînements. Ils permettent d’améliorer l’économie de course et de prévenir les blessures.
2. FAITES DE LA MUSCULATION
Les coureurs expérimentés et les coureurs d’un niveau intermédiaire cherchant à passer à la vitesse supérieure devraient probablement faire de la musculation. Comme l’indique la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, un entraînement musculaire spécifique peut améliorer les performances de course. Cela ne signifie pas qu’il faille aller dans un centre de fitness. Au contraire, les exercices au poids du corps et l’entraînement fonctionnel sont excellents. Consultez l’appli adidas Training pour un programme d’entraînement musculaire spécifique à la course à pied et un plan d’entraînement au running.
3. RÉCUPÉREZ POUR MIEUX VOUS ENTRAÎNER
Les coureurs d’un niveau intermédiaire peuvent être tentés de faire l’impasse sur la récupération pour réaliser une autre séance d’entraînement intense. C’est ce qui les empêche d’atteindre de bonnes performances de course. Les coureurs d’élite savent quand il est temps de se ménager et de faire une sieste l’après-midi.
4. SUIVEZ UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT ADAPTÉ
Suivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est capital pour les coureurs d’un niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à parcourir un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et commencez un plan pour établir un nouveau record en quelques semaines seulement !
5. ÉCHAUFFEZ-VOUS BIEN
Assurez-vous de vous échauffer correctement le jour de la course.
