Programme d’entraînement 100 m pour jeunes (10-14 ans) : améliorer sa vitesse en 2 mois

7 mars 2026 Formateur 36 Views athlétisme jeunes, entraînement 100m, sprint jeunes, vitesse sprint

Voici un programme de sprint 100 mètres pour les jeunes de 10 à 14 ans, sur 2 mois avec 1 entraînement par semaine (mardi).
L’objectif est de développer la vitesse, la coordination, la technique de course et la force, tout en restant ludique et adapté à l’âge.

Durée d’une séance : 1 heure environ.

Programme 100 m jeunes (10-14 ans) – 2 mois

1 entraînement par semaine

Structure de chaque séance

1️⃣ Échauffement : 10 à 15 minutes
2️⃣ Exercices de sprint : 20 minutes
3️⃣ Jeux de vitesse ou coordination : 10 minutes
4️⃣ Renforcement musculaire : 10 minutes
5️⃣ Étirements : 5 minutes

Mois 1 : Apprendre la technique

Objectif : apprendre les bases du sprint et la coordination.

Mardi – Séance type

1️⃣ Échauffement (10-12 min)

2 tours de piste en footing léger
Mobilité des articulations
- chevilles
- genoux
- hanches
- épaules

Gammes d’athlétisme :

montées de genoux × 20 m
talons-fesses × 20 m
pas chassés × 20 m
petites foulées rapides × 20 m

2️⃣ Travail de sprint

4 × 20 m accélération
4 × 30 m sprint progressif
2 × 50 m rapide

Repos : 1 à 2 minutes

Objectif : courir vite mais avec une bonne technique.

3️⃣ Jeu de vitesse

Exemple :

Le sprint réaction

Les jeunes sont couchés ou assis.
Au signal de l’entraîneur, ils doivent courir 20 m le plus vite possible.

4 à 5 passages.

4️⃣ Renforcement musculaire (adapté jeunes)

2 séries :

10 squats
10 fentes (5 par jambe)
15 abdos
20 secondes gainage
10 petits sauts sur place

Repos : 1 minute.

5️⃣ Étirements

10 secondes par muscle :

mollets
quadriceps
ischios
dos

Toujours sans forcer.

Mois 2 : Vitesse et explosivité

Objectif : améliorer la vitesse et la puissance de départ.

Mardi – Séance type

1️⃣ Échauffement

Même échauffement que le premier mois :

footing
mobilité
gammes.

2️⃣ Travail de sprint

3 × 20 m départ rapide
4 × 40 m sprint
2 × 60 m rapide

Repos : 2 minutes.

3️⃣ Travail départ

Départ accroupi (sans starting-block) :

4 × 20 m départ explosif

Objectif : travailler la réaction et l’accélération.

4️⃣ Renforcement musculaire

3 séries :

12 squats
10 fentes
20 abdos
25 secondes gainage
8 sauts explosifs

Repos : 1 minute.

5️⃣ Étirements

15 secondes :

quadriceps
mollets
ischios
adducteurs

Conseils pour les jeunes sprinteurs

🏃‍♂️ Toujours bien s’échauffer avant de courir vite.
💧 Boire de l’eau après l’entraînement.
😄 Garder un côté ludique et motivant.
👟 Utiliser des chaussures adaptées à la course.

✅ Après 2 mois les jeunes développent :

une meilleure vitesse
une bonne technique de sprint
plus de force dans les jambes
une meilleure coordination

DU COACHING EN COURSE À PIED

Programme d’entraînement 100 m pour jeunes (10-14 ans) : améliorer sa vitesse en 2 mois

Programme 100 m jeunes (10-14 ans) – 2 mois

Structure de chaque séance

Mois 1 : Apprendre la technique