Programme minceur énergie – 15 jours équilibrés sans porc

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Objectif : perdre entre 3 et 4 kilos en 15 jours, tout en mangeant varié, équilibré et savoureux.
Principe : alimentation naturelle, riche en protéines, fibres et bons lipides, avec une marche quotidienne progressive (30 → 45 min).

 RÈGLES GÉNÉRALES

• 🥛 Eau : minimum 1,5 L à 2 L par jour

• 🚶‍♀️ Marche :

  • Semaine 1 (Jour 1 à 7) → 30 min par jour

  • Semaine 2 (Jour 8 à 15) → 45 min par jour

• 🧂 Éviter le sucre ajouté, les plats préparés, les fritures

• 🍽️ Cuisiner simplement : vapeur, grillé, au four, ou poêlé sans excès d’huile

• 🧀 Petit-déjeuner : fromage / yaourt / œufs + un peu de pain complet + fruit

• 🐟 Sources de protéines : poulet, dinde, bœuf, œufs, poisson (saumon, cabillaud, thon, etc.)

• 🥦 Légumes variés à volonté à midi et le soir

PROGRAMME SUR 15 JOURS 

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 CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES

• 🍋 Commence chaque journée avec un grand verre d’eau tiède citronnée (facilite la digestion et hydrate)

• ☕ Le café ou le thé sans sucre sont autorisés le matin

• 🕒 Évite de manger trop tard le soir (idéalement avant 20h30)

• 🥗 Ajoute un filet d’huile d’olive crue sur les salades pour les bons lipides

• 🚫 Pas d’alcool, ni boissons sucrées pendant ces 15 jours

• 🍎 Si tu as faim entre les repas : opte pour un fruit, un yaourt nature ou une poignée de noix

• Conseils pratiques pour cuisiner tes repas

  🔥 1. Modes de cuisson légers

  • Privilégie la cuisson vapeur, au four ou à la poêle antiadhésive avec très peu de matière grasse.

  • Le four est idéal pour le poisson, le poulet ou les légumes : enfourne à 180°C avec un filet d’huile d’olive et quelques herbes.

  • La vapeur douce garde les vitamines des légumes : 10 à 15 min suffisent selon le type.

  • Le grill ou la poêle conviennent pour les viandes maigres (dinde, bœuf haché 5%, poulet) : cuits à feu moyen sans les brûler.

  🧂 2. Assaisonne naturellement

  • Utilise les herbes et épices : paprika, curry, curcuma, origan, basilic, ail, poivre noir, citron, gingembre.

  • Remplace le sel par des mélanges d’épices pour plus de goût sans rétention d’eau.

  • Ajoute un filet d’huile d’olive crue ou de colza après cuisson pour les bons gras.

  🥦 3. Prépare tes légumes simplement

  • Coupe-les à l’avance pour gagner du temps.

  • Mélange les couleurs dans ton assiette : vert (brocoli, courgette), orange (carotte), rouge (poivron, tomate).

  • Une cuillère de vinaigre balsamique ou de jus de citron donne du goût sans calories.

  🍗 4. Bien cuire les protéines

  • Œufs : à la coque (6 min), brouillés (avec un peu de lait écrémé) ou en omelette (2 œufs + blancs supplémentaires).

  • Poulet / Dinde : cuire à feu moyen, bien doré à l’extérieur et tendre à l’intérieur.

  • Poisson : 10–15 min au four ou 8 min à la poêle avec citron et fines herbes.

  🥖 5. Pain et féculents

  • Prends du pain complet ou multicéréales, de préférence au petit-déjeuner.

  • Pour le riz, les pâtes ou le quinoa : cuisson al dente (meilleure digestion et satiété plus longue).

  • Évite le beurre, préfère un peu d’huile d’olive ou un yaourt nature en accompagnement salé.

  🧃 6. Petits gestes qui font la différence

  • Bois un verre d’eau avant chaque repas : diminue la faim.

  • Prépare ton repas dans une assiette moyenne, pas trop grande.

  • Mange lentement : 20 minutes minimum par repas.

  • Si tu cuisines à l’avance, conserve dans des boîtes hermétiques pour 2 à 3 jours max.