Programme pour 5000m avec Fractionné Court : 2 Séances par semaine – 8 Semaines
Dans ce programme d’entraînement pour les 5000m avec fractionné court, nous allons nous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse et de votre endurance. Le fractionné court est une méthode efficace pour augmenter votre capacité à maintenir un rythme élevé sur des distances plus longues comme le 5000m. Ce programme est conçu pour être réalisé sur une période de 8 semaines, avec deux séances de fractionné par semaine.
Objectifs du Programme
L’objectif principal de ce programme est d’améliorer votre temps sur 5000m en augmentant votre vitesse maximale aérobie et en développant votre capacité à maintenir un rythme soutenu. Le fractionné court vous permettra de travailler à des intensités élevées tout en permettant une récupération adéquate pour éviter les blessures et optimiser les performances.
Préparation Physique Initiale
Avant de commencer ce programme, il est recommandé d’avoir une base d’entraînement en course à pied. Assurez-vous d’avoir une bonne condition physique générale et d’avoir réalisé quelques séances d’entraînement en intervalles pour vous familiariser avec ce type d’effort.
Programme d’Entraînement
Semaine 1-2 : Adaptation au Fractionné Court
Objectif : Introduire les intervalles courts et s’habituer à l’effort intensif.
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Jour 1 | 10 minutes échauffement + 6x400m à 80-85% VMA, R=2′ |
| Jour 2 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 3 | 10 minutes échauffement + 5x600m à 80-85% VMA, R=2′ |
| Jour 4 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 5 | 10 minutes échauffement + 4x800m à 80-85% VMA, R=2′ |
| Jour 6 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 3-4 : Consolidation et Augmentation de l’Intensité
Objectif : Augmenter le nombre d’intervalle et l’intensité.
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Jour 1 | 10 minutes échauffement + 8x400m à 85-90% VMA, R=2′ |
| Jour 2 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 3 | 10 minutes échauffement + 6x600m à 85-90% VMA, R=2′ |
| Jour 4 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 5 | 10 minutes échauffement + 5x800m à 85-90% VMA, R=2′ |
| Jour 6 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 5-6 : Pic de l’Intensité et de la Performance
Objectif : Atteindre le pic de forme en maintenant des intervalles à haute intensité.
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Jour 1 | 10 minutes échauffement + 10x400m à 90-95% VMA, R=2′ |
| Jour 2 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 3 | 10 minutes échauffement + 8x600m à 90-95% VMA, R=2′ |
| Jour 4 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 5 | 10 minutes échauffement + 6x800m à 90-95% VMA, R=2′ |
| Jour 6 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 7-8 : Tapering et Préparation à la Compétition
Objectif : Réduire le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité.
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Jour 1 | 10 minutes échauffement + 6x400m à 90-95% VMA, R=2′ |
| Jour 2 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 3 | 10 minutes échauffement + 4x600m à 90-95% VMA, R=2′ |
| Jour 4 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 5 | 10 minutes échauffement + 3x800m à 90-95% VMA, R=2′ |
| Jour 6 | Repos ou 30 minutes de course légère |
| Jour 7 | Repos |
Tableau Récapitulatif du Programme
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 6 | Jour 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 10′ E + 6x400m à 80-85% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 5x600m à 80-85% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 4x800m à 80-85% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | Repos |
| Semaine 2 | 10′ E + 8x400m à 85-90% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 6x600m à 85-90% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 5x800m à 85-90% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | Repos |
| Semaine 3 | 10′ E + 10x400m à 90-95% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 8x600m à 90-95% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 6x800m à 90-95% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | Repos |
| Semaine 4 | 10′ E + 6x400m à 90-95% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 4x600m à 90-95% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | 10′ E + 3x800m à 90-95% VMA, R=2′ | Repos ou 30′ course légère | Repos |
Conclusion
Ce programme intensif de fractionné court sur 8 semaines est conçu pour maximiser vos performances sur 5000m. En combinant des intervalles à haute intensité avec des périodes de récupération, vous améliorerez votre vitesse, votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme élevé tout au long de la course. Assurez-vous de bien respecter les périodes de repos et d’écouter votre corps pour éviter les blessures. Avec engagement et persévérance, vous serez prêt à atteindre vos objectifs de temps sur 5000m !
