Running : Comment courir plus vite ?

La course à pied est une activité qui passionne de nombreux amateurs de sport. Pour beaucoup, l’objectif est de courir plus vite, que ce soit pour améliorer ses performances personnelles, participer à des compétitions, ou simplement pour le plaisir. Dans cet article, nous allons explorer différentes techniques et conseils pour gagner en vitesse, comprendre la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), et découvrir des programmes d’entraînement complets incluant des exercices de vitesse. Voici 12 techniques et conseils pour vous aider à courir plus vite.

1. Connaître sa VMA

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur essentiel pour tout coureur. Elle représente la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Connaître votre VMA vous permet de personnaliser vos entraînements et de travailler plus efficacement.

Comment mesurer sa VMA ?

Il existe plusieurs tests pour déterminer votre VMA :

Le test de demi-Cooper : Courez le plus vite possible pendant 6 minutes et mesurez la distance parcourue. Divisez cette distance (en mètres) par 100 pour obtenir votre VMA en km/h.
Le test VAMEVAL : Ce test se réalise sur une piste d’athlétisme avec des balises placées tous les 20 mètres. Vous commencez à une vitesse de 8 km/h et vous augmentez de 0,5 km/h toutes les minutes jusqu’à épuisement. La dernière vitesse atteinte correspond à votre VMA.
Le test de terrain : Courir à vitesse constante pendant un temps prédéterminé (généralement 6 à 12 minutes) et utiliser une formule spécifique pour calculer la VMA.

Pourquoi la VMA est-elle importante ?

Connaître votre VMA vous permet d’ajuster vos séances d’entraînement pour qu’elles soient plus efficaces. Par exemple, vous pouvez structurer vos séances de fractionné en fonction de votre VMA, ce qui optimise vos gains en vitesse et en endurance.

2. Le fractionné

Le fractionné est un type d’entraînement incontournable pour améliorer votre vitesse. Il consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active.

Les avantages du fractionné

Amélioration de la VO2 max : Le fractionné augmente votre capacité à consommer et à utiliser l’oxygène, ce qui améliore votre endurance et votre vitesse.
Renforcement musculaire : Les efforts intenses sollicitent vos muscles différemment et contribuent à leur développement.
Adaptation physiologique : Votre corps s’adapte à des efforts plus intenses, ce qui facilite les courses à une vitesse plus élevée.

Exemples de séances de fractionné

30/30 : 30 secondes d’effort à 90-95% de votre VMA suivies de 30 secondes de récupération active. Répétez 10 à 20 fois.
1 minute/1 minute : 1 minute d’effort à 90% de votre VMA suivie de 1 minute de récupération active. Répétez 8 à 12 fois.
Pyramidal : Augmentez progressivement la durée de l’effort (30 secondes, 1 minute, 2 minutes) puis redescendez en inversant l’ordre.

3. L’exercice de vitesse

Les exercices de vitesse sont des séances spécifiques conçues pour améliorer votre rapidité.

Types d’exercices de vitesse

Sprints courts : Courir à pleine vitesse sur une distance de 50 à 100 mètres. Reposez-vous suffisamment entre chaque sprint pour récupérer pleinement.
Côtes : Courez rapidement en montée sur une distance de 100 à 200 mètres. La pente doit être modérée pour éviter les blessures.
Fartlek : Alternez des segments de course rapide avec des segments de course lente sur un parcours varié. Le Fartlek est plus ludique et moins structuré que le fractionné.

Pourquoi ces exercices sont-ils efficaces ?

Les exercices de vitesse augmentent votre capacité à soutenir des efforts intenses sur une courte durée, améliorent la coordination neuromusculaire et renforcent vos fibres musculaires rapides.

4. Le renforcement musculaire

Pour courir plus vite, il est crucial de renforcer vos muscles, en particulier ceux des jambes et du tronc.

Les exercices de base

Squats : Renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Fentes : Travaillent les mêmes muscles que les squats avec une meilleure sollicitation des stabilisateurs.
Le gainage : Renforce les abdominaux, les lombaires et les muscles profonds du tronc, essentiels pour une bonne posture de course.

Intégrer le renforcement musculaire à votre routine

Séances de 2 à 3 fois par semaine : Incluez des exercices de renforcement après vos séances de course ou les jours de repos.
Exercices variés : Alternez entre différents exercices pour solliciter tous les muscles de manière équilibrée.

5. La technique de course

Améliorer votre technique de course peut grandement contribuer à augmenter votre vitesse et à prévenir les blessures.

Les aspects clés de la technique de course

La posture : Courez avec le buste droit, légèrement incliné vers l’avant.
La cadence : Essayez d’augmenter votre cadence (nombre de pas par minute) pour courir plus efficacement. Une cadence de 180 pas par minute est souvent recommandée.
La foulée : Atterrissez sur la partie médiane ou avant du pied plutôt que sur le talon pour réduire l’impact et améliorer l’efficacité.

Exercices pour améliorer la technique

Drills : Des exercices spécifiques comme les montées de genoux, les talons-fesses et les gammes athlétiques.
Travail de la foulée : Concentrez-vous sur l’atterrissage léger et le déroulé du pied pendant vos séances de course.

6. La nutrition

Une alimentation adéquate est essentielle pour optimiser vos performances en course à pied.

Les bases de la nutrition pour les coureurs

Hydratation : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après vos entraînements.
Glucides : Consommez des glucides complexes pour fournir l’énergie nécessaire à vos courses.
Protéines : Elles sont essentielles pour la récupération musculaire. Intégrez des sources de protéines maigres à votre alimentation.

Exemples de repas et collations

Avant l’entraînement : Un repas riche en glucides avec une petite quantité de protéines (ex. : banane avec du yaourt).
Après l’entraînement : Une collation riche en protéines et en glucides pour la récupération (ex. : smoothie protéiné avec des fruits).

7. La récupération

La récupération est une partie cruciale de tout programme d’entraînement.

Techniques de récupération

Étirements : Faites des étirements statiques après vos courses pour prévenir les courbatures.
Massage : Utilisez un rouleau de massage ou consultez un professionnel pour détendre les muscles.
Sommeil : Assurez-vous de bien dormir pour permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer.

Importance de la récupération

La récupération permet de prévenir les blessures, d’améliorer les performances et de maintenir un entraînement régulier sans épuisement.

8. Les chaussures

Le choix de chaussures adaptées est essentiel pour courir efficacement et sans douleur.

Critères de choix

Type de pied : Identifiez votre type de pied (pronateur, supinateur, neutre) pour choisir des chaussures offrant un bon soutien.
Surface de course : Sélectionnez des chaussures en fonction de la surface sur laquelle vous courez le plus souvent (route, trail, piste).
Amorti et flexibilité : Choisissez des chaussures offrant un bon compromis entre amorti et flexibilité selon vos préférences et vos besoins.

Importance des chaussures adaptées

Des chaussures adaptées préviennent les blessures et améliorent le confort et l’efficacité de votre course.

9. La planification de l’entraînement

Un programme d’entraînement bien structuré est essentiel pour progresser.

Structurer votre semaine

Séances de vitesse : 1 à 2 fois par semaine.
Sorties longues : 1 fois par semaine pour travailler l’endurance.
Renforcement musculaire : 2 à 3 fois par semaine.
Repos et récupération : 1 à 2 jours de repos total ou actif.

Exemple de programme hebdomadaire

Jour	Entraînement
Lundi	Fractionné
Mardi	Renforcement musculaire
Mercredi	Sortie longue
Jeudi	Repos ou récupération active
Vendredi	Exercice de vitesse
Samedi	Renforcement musculaire
Dimanche	Sortie tranquille ou repos

10. La mentalité

La mentalité joue un rôle clé dans la course à pied, notamment pour les objectifs de vitesse.

Techniques pour développer une mentalité gagnante

Objectifs réalistes : Fixez-vous des objectifs atteignables et progressifs.
Visualisation : Visualisez vos séances et vos réussites pour renforcer votre confiance.
Gestion du stress : Utilisez des techniques de relaxation comme la respiration profonde et la méditation.

Importance de la mentalité

Une bonne mentalité vous aide à surmonter les obstacles, à rester motivé et à atteindre vos objectifs de vitesse.

11. L’entraînement croisé

L’entraînement croisé permet de varier les activités tout en améliorant vos performances en course à pied.

Activités complémentaires

Cyclisme : Améliore l’endurance sans impact sur les articulations.
Natation : Renforce le tronc et améliore la capacité cardiovasculaire.
Yoga : Augmente la flexibilité et réduit le risque de blessures.

Avantages de l’entraînement croisé

Il permet de travailler différentes capacités physiques, de prévenir les blessures dues à la répétition et de maintenir la motivation.

12. Le suivi des progrès

Suivre vos progrès est essentiel pour rester motivé et ajuster votre entraînement.

Outils de suivi

Applications de course : Utilisez des applications comme Strava ou Garmin Connect pour suivre vos performances.
Journal de bord : Notez vos séances, vos sensations et vos progrès dans un carnet.
Tests réguliers : Refaites des tests de VMA et d’autres évaluations pour mesurer vos améliorations.

Importance du suivi

Le suivi permet d’évaluer votre progression, d’identifier les domaines à améliorer et de rester motivé.

En intégrant ces techniques et conseils dans votre routine d’entraînement, vous pourrez améliorer votre vitesse en course à pied de manière significative. La clé du succès réside dans la régularité, la diversité des entraînements et la capacité à écouter votre corps. Bon entraînement et bonnes courses !