Fiche Récapitulative : Test 3000m
Objectifs du test
- Mesurer la performance actuelle sur 3000m.
- Déterminer l’allure cible pour les entraînements de fractionné.
- Suivre les progrès après un cycle d’entraînement (4 à 8 semaines).
Avant le test : Préparation
3 à 4 jours avant le test :
- Entraînements légers : Faire uniquement des footings tranquilles (30-40 minutes) et des éducatifs.
- Repos relatif : Aucune séance intense dans les 48h précédentes.
- Hydratation : Bien s’hydrater tout au long de la journée.
- Nutrition : Favoriser des repas équilibrés riches en glucides (riz, pâtes, quinoa) pour optimiser les réserves énergétiques.
Le jour du test : Organisation
Matériel nécessaire :
- Chronomètre ou application GPS fiable.
- Piste d’athlétisme ou circuit mesuré (préférablement plat).
- Cônes ou marques pour délimiter les distances (si hors-piste).
Échauffement :
- 15 minutes de footing lent (à allure conversationnelle).
- Exercices éducatifs (2 x 30m chacun) :
- Montées de genoux.
- Talons-fesses.
- Pas chassés.
- 3 à 4 accélérations progressives sur 80 à 100m.
- Quelques étirements dynamiques (éviter les étirements statiques avant un test).
Réalisation du test :
- Placez les coureurs sur la ligne de départ.
- L’objectif est de courir 3000m (à allure constante ou avec un sprint final si possible).
- Chronométrer le temps total.
- Noter le résultat pour chaque participant.
Calcul de l’allure cible :
- Allure cible en min/km : Temps total ÷ 3 (distance en km).
- Temps cible par 400m : Allure cible ÷ 2,5.
Exemple :
- Temps réalisé : 12’30’’ (12 minutes et 30 secondes).
- Allure cible : 12’30’’ ÷ 3 = 4’10’’/km.
- Temps par 400m : 4’10’’ ÷ 2,5 = 1’40’’/400m.
Après le test : Récupération et analyses
Retour au calme :
- 10 minutes de footing lent.
- Étirements statiques pour les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, mollets).
Débriefing :
- Discuter avec chaque coureur pour recueillir leurs sensations (difficultés, ressenti sur l’allure, etc.).
- Analyser les résultats et identifier les éventuelles faiblesses :
- Manque de régularité.
- Difficultés sur les derniers tours.
Ajustement des entraînements :
- Utiliser l’allure cible calculée pour planifier les séances de fractionné.
- Réaliser un nouveau test dans 4 à 8 semaines pour évaluer les progrès.
Rappel des allures pour les entraînements (basées sur le test)
- Fractionné court (200-400m) : 90-95% de l’allure cible.
- Fractionné long (800-1200m) : 85-90% de l’allure cible.
- Allure spécifique (1000-2000m) : 100% de l’allure cible.
