Je me prépare à courir un 20 km

Courir un 20 kilomètres est un défi passionnant, que l’on soit débutant ambitieux ou coureur régulier cherchant à se dépasser. Cette distance demande à la fois de l’endurance, de la régularité et une bonne préparation physique et mentale. À travers ce récit, je partage mon expérience et mon programme d’entraînement pour me préparer au mieux à cette course exigeante mais gratifiante.

Se fixer un objectif clair

Quand j’ai décidé de m’inscrire à un 20 km, la première chose que j’ai faite, c’est de me fixer un objectif précis. Pas forcément un chrono à battre, mais plutôt une volonté de finir la course sans blessure, en me sentant prêt et fier de moi. Pour certains, ce sera de courir en moins de deux heures, pour d’autres simplement de franchir la ligne d’arrivée en courant tout du long.

Connaître son objectif permet d’adapter l’entraînement : un programme pour finir la course sans marcher ne sera pas le même qu’un plan pour la boucler en 1h30. Dans mon cas, je voulais passer sous les 1h50, soit environ 5’30/km. C’était ambitieux mais atteignable avec du travail régulier.

Bâtir une base d’endurance

La clé pour courir un 20 km, c’est l’endurance. Le cœur, les muscles, la respiration : tout doit s’habituer à fonctionner longtemps, efficacement. Je cours régulièrement depuis quelques mois, avec des sorties de 5 à 10 km. Il m’a donc fallu augmenter progressivement le volume.

Au début, j’ai intégré une sortie longue chaque semaine, en augmentant la distance de 1 km tous les 7 à 10 jours. L’idée n’est pas de courir vite, mais de courir longtemps à un rythme confortable. En parallèle, j’ai gardé deux autres séances plus courtes et plus dynamiques, pour ne pas perdre la forme.

J’ai aussi travaillé mon allure de course. Cela consiste à courir quelques kilomètres au rythme que j’aimerais tenir le jour de la course. Petit à petit, ce rythme devient plus naturel, plus facile à maintenir.

Travailler la régularité et éviter les blessures

Le piège numéro un : en faire trop, trop vite. Pour éviter les blessures, je me suis imposé deux règles simples :

Pas plus de 10 % d’augmentation du volume hebdomadaire.
Toujours un jour de repos après une sortie exigeante.

J’ai aussi ajouté des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine : gainage, squats, fentes, travail des chevilles… Cela renforce les jambes et le tronc, ce qui améliore la posture en course et réduit les risques de douleurs au genou, au dos ou aux hanches.

Un bon échauffement avant chaque séance et quelques étirements légers après la course m’ont permis de garder une bonne souplesse et de récupérer plus vite.

Suivre un programme structuré

Voici le programme d’entraînement sur 8 semaines que j’ai suivi pour préparer mon 20 km. Il s’adresse à des coureurs capables de courir 10 km sans s’arrêter, à un rythme modéré.

Semaine type (à adapter selon ton niveau et ton emploi du temps) :

Lundi : Repos ou yoga/marche active
Mardi : Fractionné (VMA ou seuil)

Exemple : 3 x 8 min à allure 10 km avec 2 min de récupération
Mercredi : Footing lent 45 à 60 min
Jeudi : Repos ou renforcement musculaire
Vendredi : Footing léger 40 min + 4 lignes droites de 100 m
Samedi : Repos
Dimanche : Sortie longue
Départ à 1h10 et augmentation progressive jusqu’à 1h50 en semaine 7

Évolution sur 8 semaines :

Semaines 1-2 : 3 séances par semaine, sortie longue de 1h10
Semaines 3-4 : 4 séances, sortie longue de 1h20
Semaines 5-6 : 4 séances, travail d’allure spécifique (10-12 km à allure course)
Semaine 7 : Pic de charge, sortie longue de 18 km
Semaine 8 : Allègement (semaine « tapering »), avec une seule sortie longue de 10 km
Jour J : Repos la veille, hydratation, bonne nuit de sommeil, départ avec le sourire !

Vivre l’expérience du 20 km

Le jour de la course, la nervosité est normale. J’ai pris soin de bien m’échauffer (10 min de course lente, quelques gammes, deux accélérations). J’avais vérifié mon équipement : chaussures, chaussettes, tenue respirante, montre GPS, et une petite gourde à la main.

La clé est de ne pas partir trop vite. Les premiers kilomètres sont grisés par l’ambiance et l’adrénaline. Mais un départ rapide peut coûter cher après le 15e kilomètre. J’ai donc respecté mon allure cible, quitte à me faire doubler au début.

Au fur et à mesure, je suis entré dans un rythme confortable. Autour du 12e kilomètre, ça commençait à tirer un peu, mais la musique, les encouragements, les bénévoles… tout me portait. Les 3 derniers kilomètres sont durs, mais là, c’est le mental qui prend le relais. Et quand j’ai franchi la ligne d’arrivée… quelle joie !

Et après ?

Courir un 20 km m’a donné confiance. C’est un cap important. C’est aussi un moment où l’on apprend beaucoup sur soi, sur ses limites, sur ce qu’on est capable d’endurer. Et surtout, on découvre que l’entraînement porte ses fruits.

Après la course, je me suis accordé quelques jours de repos, puis j’ai repris tranquillement. Peut-être qu’un semi-marathon (21,1 km) m’attend bientôt… Qui sait ?