❄️ 1. Adapter l’échauffement (plus long et progressif)
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Faire un échauffement 20 à 25 minutes au lieu de 10–15.
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Augmenter progressivement l’intensité.
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Insister sur les chevilles, mollets, genoux et hanches, car le sol glissant les sollicite davantage.
❄️ 2. Raccourcir la foulée
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Conseiller à l’athlète de raccourcir légèrement sa foulée et d’augmenter un peu la cadence.
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Cela évite les glissades et réduit la pression sur les articulations.
❄️ 3. Choisir les bonnes chaussures
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Trail ou route avec bonne accroche.
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Possibilité d’ajouter des crampons légers (type Yaktrax) si la neige est tassée ou glacée.
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Vérifier que les chaussettes sont thermiques mais respirantes.
❄️ 4. S’habiller en multicouches
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Pas trop chaud :
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1 couche respirante
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1 couche isolante
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1 couche coupe-vent
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Gants, bonnet, tour de cou obligatoires : le froid sur les extrémités fatigue très vite.
❄️ 5. Ralentir le rythme
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Même pour les athlètes confirmés, tu imposes un rythme 10 à 20 % plus lent que la vitesse habituelle.
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Le but est : stabilité, technique, sécurité.
❄️ 6. Privilégier endurance et technique
Dans la neige, les meilleurs entraînements :
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Endurance fondamentale
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Travail de foulée et posture
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Renforcement naturel (la neige ajoute une résistance douce)
Éviter :
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Fractionnés très rapides
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Sprints
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Changements de direction brutaux
❄️ 7. Être très vigilant sur la respiration
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Respirer plutôt par le nez au début pour réchauffer l’air.
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Si très froid : utiliser un tour de cou devant la bouche pour éviter l’irritation des bronches.
❄️ 8. Hydratation même s’il fait froid
On oublie de boire en hiver.
➝ Toujours prévoir une petite bouteille ou un point d’eau.
❄️ 9. Avertir sur les signaux d’alerte
Tu expliques clairement à tes athlètes :
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engourdissement des doigts/pieds = arrêt immédiat
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sensation de brûlure froide
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vertiges
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douleur articulaire soudaine
❄️ 10. Terminer par un retour au calme au chaud
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5 à 10 minutes de footing très léger.
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Puis étirements légers à l’intérieur, pour éviter de refroidir trop vite les muscles.