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Reprendre de bonnes habitudes alimentaires et sportives cet hiver : Conseils pour un équilibre durable

L’hiver est souvent une période délicate pour maintenir de bonnes habitudes. Les journées raccourcissent, les températures chutent, l’envie de rester au chaud se fait plus forte… et à cela s’ajoutent parfois des repas plus riches, les fêtes, un rythme de sommeil perturbé ou une baisse de motivation sportive. Pourtant, c’est justement durant cette saison que l’on peut poser les fondations d’un équilibre durable. Après 20 ans d’expérience comme coach sportif, je peux affirmer que l’hiver n’est pas une période d’arrêt, mais une période de construction : un moment idéal pour redémarrer, réajuster et prendre soin de soi. Voici comment reprendre de bonnes habitudes alimentaires et sportives de manière efficace, progressive et durable.

1. Adapter son alimentation aux besoins de l’hiver

L’hiver ne demande pas de manger plus, mais de manger mieux. Quand il fait froid, le corps consomme un peu plus d’énergie pour maintenir sa température, mais ce besoin supplémentaire est minime. Ce qui pose problème, c’est plutôt la tentation d’aliments plus gras, plus sucrés ou plus salés, souvent pour compenser un manque de lumière, de sommeil ou d’activité physique.

La clé consiste à privilégier des aliments nourrissants, réchauffants et riches en nutriments. Les légumes de saison — carottes, poireaux, choux, potimarron, betteraves — sont idéaux. Ils apportent fibres, vitamines et minéraux essentiels pour soutenir l’immunité. Les protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs) aident à maintenir la masse musculaire, surtout si l’activité physique se poursuit en parallèle. Les légumineuses, souvent oubliées, sont excellentes en hiver : lentilles, pois chiches, haricots rouges, parfaits pour des repas rassasiants et équilibrés.

L’hydratation est un point souvent négligé. Le froid diminue la sensation de soif, mais l’organisme a autant besoin d’eau que le reste de l’année. Thé, infusions, bouillons maison sont de très bonnes alternatives pour rester hydraté tout en se réchauffant. L’objectif reste 1 à 1,5 litre par jour.

Enfin, limiter le grignotage — souvent lié à l’ennui ou au stress — est essentiel. Préparer des collations saines comme des fruits, des yaourts nature, des noix non salées permet d’éviter les pièges sucrés de l’hiver.

2. Reprendre une activité physique progressive et régulière

L’hiver est l’ennemi numéro un de la motivation. Froid, pluie, manque de lumière… tout semble conspirer contre l’envie de bouger. Pourtant, c’est précisément le moment où la pratique sportive est la plus bénéfique : elle stimule l’humeur, renforce l’immunité, améliore le sommeil et évite la prise de poids saisonnière.

Reprendre l’entraînement doit se faire progressivement. Inutile d’imaginer courir 10 kilomètres dès la première semaine : l’objectif est la régularité, pas la performance. Trois séances par semaine constituent une base idéale : deux séances courtes mais dynamiques, et une séance un peu plus longue ou plus douce selon votre niveau.

Les sports d’intérieur — renforcement musculaire, mobilité, yoga, HIIT, vélo d’intérieur — sont parfaits lorsque les conditions extérieures sont difficiles. Ils permettent de rester actif sans se mettre en danger. Pour ceux qui aiment courir ou marcher dehors, s’équiper correctement est essentiel : vêtements respirants, gants, bonnet, chaussures adaptées aux sols glissants. Le froid n’est pas un obstacle si l’on respecte un échauffement progressif et une bonne hydratation.

Le plus important est de se fixer un cadre réaliste. Il vaut mieux faire 30 minutes d’activité quotidienne à un rythme modéré plutôt que de viser des séances trop intenses qui mènent au découragement.

3. Renforcer son mental et sa motivation pendant la période froide

L’un des plus grands défis de l’hiver n’est pas physique, mais mental. Le manque de lumière peut affecter l’humeur et diminuer l’énergie. Le stress, l’accumulation des tâches, les fêtes ou la fatigue générale peuvent saper la volonté de prendre soin de soi.

Pour rester motivé, il est essentiel de se fixer des objectifs précis, mesurables et réalistes. Par exemple : marcher 5 000 à 8 000 pas par jour, faire deux séances de renforcement par semaine, limiter les sucreries aux week-ends, préparer ses repas à l’avance. Plus les objectifs sont simples et concrets, plus ils sont tenables.

Tenir un calendrier ou une application de suivi est extrêmement motivant : voir ses progrès renforce la discipline. S’entourer est aussi une arme puissante : faire du sport avec un ami, rejoindre un groupe de fitness ou un club, ou même simplement partager ses objectifs avec quelqu’un augmente fortement la régularité.

Enfin, l’hiver est un moment propice à l’écoute de soi. La fatigue est normale, mais elle doit être respectée. Se coucher plus tôt, limiter les écrans avant le sommeil, et pratiquer une activité relaxante — respiration, étirements, méditation — permet de recharger mentalement pour rester constant.

4. Construire des habitudes durables au-delà de l’hiver

Reprendre de bonnes habitudes ne doit pas être un effort temporaire. L’objectif est la durabilité : des routines simples, efficaces et adaptées à votre mode de vie. Cela passe par la planification : faire une liste de repas hebdomadaires, prévoir ses séances de sport à l’avance, organiser son emploi du temps pour inclure des moments de récupération.

La notion de plaisir est fondamentale. Choisir une activité que l’on aime, cuisiner des plats sains mais savoureux, célébrer chaque progrès… c’est ainsi que l’on transforme une contrainte en mode de vie. Les bonnes habitudes se créent dans la répétition, mais elles durent grâce au plaisir.

En cultivant ces routines tout l’hiver, vous arrivez au printemps plus fort, plus léger et surtout mieux préparé. C’est cette constance, plus que l’intensité, qui construit une vraie santé durable.

Programme alimentaire d’une semaine en hiver

Objectifs :

• Manger équilibré, chaud et nourrissant

• Soutenir l’immunité

• Éviter la prise de poids

• Garder de l’énergie pour courir

💧 Règles générales

• 1 à 1,5 L d’eau par jour (thés, infusions, soupe = OK)

• Légumes de saison à chaque repas

• Protéines à chaque déjeuner + dîner

• Collations saines : fruits, yaourt nature, amandes

• Cuissons : vapeur, four, sauté léger, potages

🍽️ Semaine type – Alimentation

Lundi

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + banane + cannelle + miel
Déjeuner : Poulet rôti + poireaux + pommes de terre vapeur
Dîner : Soupe potimarron + 2 œufs durs
Collation : Une pomme + quelques noix

Mardi

Petit-déjeuner : Yaourt nature + granola + kiwi
Déjeuner : Chili végétarien (haricots rouges, maïs, tomates)
Dîner : Saumon au four + brocoli vapeur
Collation : Une mandarine

Mercredi

Petit-déjeuner : Tartines beurre + confiture + thé
Déjeuner : Poêlée de dinde + riz complet + carottes
Dîner : Velouté de poireaux-pommes de terre + fromage blanc
Collation : Amandes non salées

Jeudi

Petit-déjeuner : Omelette + tranche de pain complet
Déjeuner : Quinoa + légumes rôtis (courge, betterave) + pois chiches
Dîner : Spaghettis bolognaise maison (viande maigre)
Collation : Une orange

Vendredi

Petit-déjeuner : Porridge + raisins secs
Déjeuner : Filet de poisson + épinards + purée
Dîner : Soupe légumes + tartine de fromage
Collation : Yaourt nature

Samedi

Petit-déjeuner : Pancakes maison + fruits
Déjeuner : Poulet curry coco léger + riz basmati
Dîner : Omelette aux légumes
Collation : Fruit de saison

Dimanche

Petit-déjeuner : Brioche + chocolat chaud maison
Déjeuner : Repas plaisir (modéré) : raclette légère, pot-au-feu, ou plat familial
Dîner : Soupe légère + salade (tomates, œufs, maïs)
Collation : Mandarine

 Programme d’1 semaine pour courir 5 km

Objectif : courir 5 km sans s’arrêter ou avec aisance, selon ton niveau.

Convient aux débutants / reprise après l’hiver.

 Semaine type – Course 5 km

Jour 1 – Lundi : Séance douce

• Échauffement : 5 min marche rapide

• Course : 10 min jogging lent

• Marche : 3 min

• Course : 10 min

• Étirements : 5 min

👉 Objectif : relancer la machine.

Jour 2 – Mardi : Renfo + mobilité

• 10 squats

• 10 fentes jambes alternées

• 20’’ gainage

• 10 ponts fessiers
  ➡️ 3 séries

• 5 min d’étirements

👉 Objectif : protéger les genoux, chevilles, dos.

Jour 3 – Mercredi : Sortie progressive

• 5 min marche

• 20 min course continue à rythme facile

• 2 min marche

• 5 min course

• Étirements

👉 Objectif : tenir 20 min sans s’arrêter.

Jour 4 – Jeudi : Repos actif

• Marche 20 à 30 min

• Ou léger stretching 10 min

Jour 5 – Vendredi : Fractionné simple

• 5 min échauffement

• 6 × 1 min rapide + 1 min lente

• 5 min retour au calme

👉 Objectif : travailler le cardio pour tenir 5 km.

Jour 6 – Samedi : Sortie longue

• 25 à 30 minutes de course lente
  Rythme : pouvoir parler en courant.

👉 Objectif : endurance de base.

Jour 7 – Dimanche : Test 5 km (facultatif)

• Essaye de courir 4 à 5 km à rythme régulier
  ou

• Répète une séance de la semaine si tu ne te sens pas prêt.

👉 Le but n’est pas la vitesse… mais la continuité !

 Résultat après 1 semaine

• Meilleure respiration

• Plus d’énergie

• Moins de fatigue hivernale

• Rythme alimentaire plus stable

• Capacité à courir 5 km (ou s’en rapprocher fort)