Deviens un sprinteur explosif : plan 4 semaines 400 m + alimentation du sportif

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Programme complet 400 m — 4 semaines (Jeunes 15–18 ans)

Coach : 20 ans d’expérience – Méthode progressive et complète

🔹 SEMAINE 1 : BASE + TECHNIQUE

Objectif : développer l’endurance spécifique, la posture, et la technique de course.

Lundi – Technique + Coordination

• Échauffement : 15 min footing léger + éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, skipping)

• Travail de technique :

  • 6 × 60 m (accélérations progressives, relâché)

  • 4 × 100 m (concentration sur bras/jambes + respiration)

• Gainage : 3 × 45 sec (face, côtés, dos)

• Étirements

Mardi – Endurance spécifique

• 3 × 300 m à 80 % de la vitesse max (récup 3 min entre les séries)

• 6 × 150 m relâchés (récup 90 sec)

• Étirements + 10 min de retour au calme

Mercredi – Repos ou footing 20 min doux + abdos

Jeudi – Musculation générale (poids du corps)

• Squats : 4 × 15

• Fentes avant : 3 × 12 / jambe

• Pompes : 3 × 15

• Gainage + pont fessier : 3 × 45 sec

• Étirements

Vendredi – Vitesse + Technique de virage

• 6 × 120 m (1 virage + ligne droite) à 85–90 %

• Récup 3 min entre les répétitions

• Travail bras + rythme

Samedi – Footing 30 min + étirements dynamiques
Dimanche – Repos

🔹 SEMAINE 2 : RENFORCEMENT + PUISSANCE

Objectif : développer la puissance, le rythme et la résistance à la fatigue.

Lundi – Vitesse courte

• 6 × 80 m à 95 % (récup 2 min)

• 3 × 150 m à 90 % (récup 3 min)

• Gainage + travail bras explosif (pompes claquées si possible)

Mardi – Musculation complète

• Squats (ou barre légère) : 4 × 10

• Fentes : 3 × 10 / jambe

• Sauts verticaux (plyométrie) : 3 × 8

• Gainage + crunchs : 3 × 20

Mercredi – Repos ou natation légère

Jeudi – 400 m fractionné

• 3 × 200 m à 90 % (récup 3 min)

• 2 × 300 m à 85 % (récup 4 min)

• Travail sur la relance dans le dernier virage

Vendredi – Technique + souplesse

• 10 × 60 m relâchés (rythme constant)

• Étirements + mobilité hanche/cheville

Samedi – Footing 25 min + abdos + gainage
Dimanche – Repos

🔹 SEMAINE 3 : RYTHME + SPÉCIFIQUE 400 M

Objectif : reproduire l’intensité du 400 m et apprendre à gérer l’effort.

Lundi – Séance rythme

• 2 × (300 m + 100 m) à 90 %

  • 30 sec de récup entre les 300 et les 100

  • 5 min entre les séries

• Gainage + respiration

Mardi – Force explosive

• Côtes (30 m × 8 fois, montée puissante)

• Fentes + squats sautés : 3 × 10

• Étirements jambes

Mercredi – Repos ou footing léger 20 min

Jeudi – Simulation de course

• 1 × 350 m à 95 %

• 2 × 150 m (vitesse pure)

• 6 × 60 m départ rapide (réactivité)

Vendredi – Musculation entretien

• Circuit : pompes / gainage / squats / abdos (3 tours de 10 reps chacun)

Samedi – Étirements + mobilité + relaxation
Dimanche – Repos

🔹 SEMAINE 4 : AFFÛTAGE + TEST FINAL

Objectif : conserver la forme, réduire la charge, et courir un 400 m de test.

Lundi – Rappel technique

• 5 × 100 m relâchés + travail de bras

• Étirements + gainage

Mardi – Fractionné léger

• 3 × 200 m à 90 % (récup 3 min)

• 4 × 60 m départ explosif

Mercredi – Repos

Jeudi – Test 400 m

• Échauffement complet

• 🏁 400 m chronométré

• Note la répartition : 100 m rapide, 200 m régulier, 300 m tenu, 400 m finish.

Vendredi – Étirements + massage + relaxation
Samedi – Footing léger 20 min
Dimanche – Repos total

🧠 Conseils du coach :

• Hydrate-toi bien avant et après chaque séance (1 à 1,5 L par jour minimum).

• Mange équilibré : protéines (poulet, œufs, poisson), glucides lents (riz, pâtes complètes) et beaucoup de légumes.

• Dors 8 à 9 h par nuit : la récupération = performance.

• Évite les séances à jeun ou sans échauffement.

• Note tes temps chaque semaine pour mesurer la progression.

Programme d’alimentation – Spécial coureur de 400 m (15–18 ans)

Durée : 4 semaines – Complément du programme d’entraînement.
Objectif : améliorer la performance, la récupération musculaire, et la gestion de l’énergie pendant les séances intenses.

 STRUCTURE GÉNÉRALE PAR JOUR

🔹 SEMAINE 1 : BASE & ÉQUILIBRE

Objectif : préparer ton corps – meilleure digestion et assimilation des nutriments.

🕖 Exemple de journée type :

• Petit-déj : flocons d’avoine + lait + banane + œuf brouillé

• Déjeuner : poulet grillé + riz complet + haricots verts + yaourt

• Dîner : saumon + patate douce + brocolis + pomme

• Collations : amandes + pomme / yaourt nature

• Hydratation : eau + infusion le soir

💡 Astuce : évite les boissons sucrées et le fast-food cette semaine.

🔹 SEMAINE 2 : PUISSANCE & RENFORCEMENT

Objectif : soutenir la charge d’entraînement, augmenter légèrement les glucides.

🕖 Exemple de journée type :

• Petit-déj : pain complet + œufs + orange + lait ou boisson végétale

• Déjeuner : dinde + pâtes complètes + courgettes + yaourt nature

• Dîner : thon + riz basmati + carottes + fruit rouge

• Collations : smoothie (banane + lait + flocons d’avoine) / poignée de noix

• Hydratation : 2 L d’eau, eau minéralisée après entraînement

💡 Astuce : 1 repas “libre” le week-end (pizza, burger maison) mais équilibré.

🔹 SEMAINE 3 : RYTHME & EXPLOSIVITÉ

Objectif : garder la masse musculaire et booster l’énergie pour les séances rapides.

🕖 Exemple de journée type :

• Petit-déj : muesli + yaourt grec + fraises + graines de chia

• Déjeuner : steak haché 5% MG + quinoa + légumes vapeur

• Dîner : filet de poisson + riz complet + salade composée + fruit

• Collations : barre protéinée maison ou fromage blanc + miel

• Avant séance : banane + 1 carré de chocolat noir 70 %

• Hydratation : eau + boisson de récupération (eau + citron + sel + miel)

💡 Astuce : garde une collation protéinée juste après l’entraînement (yaourt grec ou œufs durs).

🔹 SEMAINE 4 : AFFÛTAGE & TEST FINAL

Objectif : être léger, tonique et performant pour le test 400 m.

🕖 Exemple de journée type :

• Petit-déj : pain complet + beurre de cacahuète + banane

• Déjeuner : poulet + riz blanc + légumes vapeur

• Dîner : poisson blanc + quinoa + salade verte + fruit léger (kiwi, orange)

• Collations : amandes / smoothie protéiné

• Hydratation : 2 L d’eau + infusion le soir

💡 2 jours avant le test : augmente un peu le riz, les pâtes, les glucides → “recharge énergétique”.

 SUPPLÉMENTS (facultatif, naturel)

• Oméga 3 : pour les articulations et la récupération.

• Magnésium : contre la fatigue musculaire.

• Protéine naturelle (yaourt grec, fromage blanc, œufs) → inutile d’acheter de la poudre à ton âge.

🚫 À ÉVITER :

• Sodas, bonbons, snacks industriels.

• Sauter un repas.

• Manger juste avant une séance (attendre 1h30 à 2h).

• Excès de caféine ou d’énergie drink.