Pour des athlètes âgés de 12 à 18 ans, il est essentiel de concevoir un programme d’entraînement qui tient compte à la fois de leur développement physique et de leur progression technique. Les jeunes athlètes ont des besoins différents en termes de charge d’entraînement, de récupération et de renforcement. L’accent doit être mis sur la progression progressive, la prévention des blessures et la diversification des types d’exercices pour stimuler à la fois leur vitesse, leur endurance et leur puissance.
Voici un programme d’entraînement sur 6 semaines, adapté pour des jeunes athlètes de 12 à 18 ans qui se préparent pour une course de 800 mètres, avec trois séances par semaine.
Objectifs du programme
- Développement de la vitesse : Les athlètes doivent apprendre à courir vite tout en maintenant une technique de course correcte.
- Amélioration de l’endurance : Construire une base solide pour supporter un effort à haute intensité sur la distance de 800 mètres.
- Renforcement de la puissance musculaire : Les exercices en montée et les sprints courts renforceront les muscles des jambes et amélioreront l’explosivité.
- Préparation mentale et stratégie de course : Les jeunes athlètes doivent également apprendre à gérer leur effort tout au long de la course.
Semaine 1 : Introduction à la course spécifique au 800m
Séance 1 : Travail de vitesse (Sprints)
- Échauffement : 10-15 minutes de course lente et éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, etc.)
- 5 x 200 mètres à 85% de l’effort maximal avec 2 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging lent + étirements
Séance 2 : Endurance aérobie
- Échauffement : 10 minutes de jogging lent
- 4 x 400 mètres à 70% de l’effort maximal avec 2 minutes de récupération entre chaque répétition
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Séance 3 : Travail en côte (Force)
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 6 x 150 mètres en montée (pente légère à modérée) avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Semaine 2 : Augmentation de l’intensité
Séance 1 : Vitesse
- Échauffement : 15 minutes de jogging léger
- 4 x 300 mètres à 85-90% de l’effort maximal avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Séance 2 : Endurance aérobie
- Échauffement : 10 minutes de jogging
- 5 x 400 mètres à 75% de l’effort maximal avec 1 minute 30 de récupération entre chaque répétition
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Séance 3 : Puissance en montée
- Échauffement : 10 minutes de jogging
- 5 x 200 mètres en montée avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging
Semaine 3 : Amélioration de l’endurance anaérobique
Séance 1 : Vitesse (Intervalles longs)
- Échauffement : 15 minutes de jogging et éducatifs
- 4 x 400 mètres à 85-90% de l’effort maximal avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance 2 : Endurance longue
- Échauffement : 10 minutes de jogging lent
- 2 x 600 mètres à 75-80% de l’effort maximal avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging
Séance 3 : Renforcement musculaire
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 5 x 150 mètres en montée avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Semaine 4 : Semaine de récupération active
Séance 1 : Sprints courts
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging et éducatifs
- 5 x 100 mètres à 90% de l’effort maximal avec 2 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging lent
Séance 2 : Endurance légère
- Échauffement : 10 minutes de jogging
- 3 x 400 mètres à 70% de l’effort maximal avec 90 secondes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Séance 3 : Travail en côte
- 4 x 150 mètres en montée avec 2 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging
Semaine 5 : Pré-compétition
Séance 1 : Travail de vitesse spécifique
- Échauffement : 15 minutes de jogging et éducatifs
- 4 x 300 mètres à 90% de l’effort maximal avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging
Séance 2 : Travail sur la distance
- Échauffement : 10 minutes de jogging lent
- 2 x 800 mètres à 85% de l’effort maximal avec 4 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging lent
Séance 3 : Renforcement musculaire en côte
- 4 x 200 mètres en montée avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Semaine 6 : Affûtage et préparation finale
Séance 1 : Travail de rythme et explosivité
- Échauffement : 15 minutes de jogging et éducatifs
- 3 x 150 mètres à 95% de l’effort maximal avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging lent
Séance 2 : Simulation de course
- Échauffement : 15 minutes de jogging lent
- 1 x 800 mètres à allure de course
- Retour au calme : 10 minutes de course lente
Séance 3 : Repos actif et étirements
- Étirements légers ou marche active pour favoriser la récupération
Aspects clés du programme pour les jeunes athlètes
1. Progression progressive
Il est essentiel de respecter le développement physique des jeunes, en particulier entre 12 et 18 ans, où les corps sont encore en pleine croissance. L’augmentation progressive des distances et de l’intensité permet de prévenir les blessures.
2. Accent sur la technique
Pendant toute la durée du programme, veille à enseigner et à corriger la technique de course, en mettant l’accent sur la posture, la cadence et l’économie de mouvement. Des exercices spécifiques, comme les montées de genoux et les talons-fesses, peuvent être inclus dans l’échauffement.
3. Récupération et prévention des blessures
La récupération est cruciale pour les jeunes athlètes. Encourage-les à bien dormir, à s’hydrater correctement, et à avoir une alimentation équilibrée riche en nutriments essentiels. Les jours de repos doivent inclure des activités légères, comme la natation ou le vélo, pour maintenir une certaine activité sans fatiguer les muscles.
Conclusion
Ce programme de 6 semaines, conçu pour les jeunes athlètes de 12 à 18 ans, met l’accent sur la progression progressive, la diversité des exercices, et l’équilibre entre intensité et récupération. Il vise à préparer les athlètes pour la distance du 800 mètres tout en favorisant un développement physique harmonieux et en minimisant le risque de blessure.
